Heimspiel

Fit in den eigenen vier Wänden

Wenig Aufwand, wenig Zeitverlust: Auch ohne teure Geräte und mit einem kleineren Geldbeutel können Sie zu Hause effektiv etwas für Ihre Gesundheit tun. Sie müssen nicht einmal nach draußen – außer, um mal frische Luft zu schnappen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie in den eigenen vier Wänden in Form bleiben und sich einfach rundum wohlfühlen können.

Klimmzugstange
Für ein effektives Krafttraining brauchen Sie keinen großen Maschinenpark. Es reicht, wenn Sie „bei der Stange“ bleiben. Mit einer Klimmzugstange, die sich einfach im Türrahmen anbringen lässt, trainieren Sie Rücken-, Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur. Die Stange ist einfach auf- und abzubauen, benötigt nur sehr wenig Platz und kann, da sie stufenlos verstellbar ist, an jede Türbreite angepasst werden. Wichtig: Installieren Sie eine Klimmzugstange für das Türreck nur in Türrahmen, die massiv und ohne Hohlraum sind. Einfache Ausführungen gibt es schon unter 20 Euro. Klimmzugstangen mit Handpolstern sind etwas teurer, bieten aber auch einen festeren Griff.
www.denqbar.com

Hantel
Gewichte heben ist die Basis allen Krafttrainings. Die Arbeit mit kurzen Hanteln stellt hohe Ansprüche an Ihre Koordinationsfähigkeit und die Motorik. Ob Arm-Curl oder Kick-Back: Das Training bietet eine große Auswahl an Übungen, die sich wiederum vielfältig variieren lassen. Gute Übungsanleitungen finden Sie in allen gängigen Fitnesszeitschriften und im Internet. Beim Equipment haben Sie die Qual der Wahl: Neben Produkten von Kettler, Kettlebell und Technogym fällt die Tri-Tech Hantel von Hammer sofort ins Auge. Vorteil: Sie rollt im Gegensatz zu den runden Modellen nicht weg und dient gleichzeitig als Pushup-Hilfe. Das Zehn-Kilo-Set gibt’s schon für rund 40 Euro.
www.hammer.eu

Thera-Band
Es passt in jede Hosentasche und ist wohl das kleinste Fitness-Studio der Welt: das Thera-Band. Schon mit wenigen Minuten pro Tag lassen sich fühlbare Ergebnisse erzielen. Mit dem Band aus reinem Latex bauen Sie effizienter und umfassender Muskeln auf als mit der „Arbeit“ an Kraftmaschinen, denn Sie versetzen Ihren gesamten Körper durch das Training in Spannung und fördern die Koordination vieler Muskelgruppen. Auf der offiziellen Internetseite www.thera-band.de finden Sie Übungen, Pflegetipps und Verweise auf Fachhändler. Das Original-Band gibt es in acht Stärken und kostet, je nach Widerstandsstufe, zwischen 14,95 und 49,95 Euro.

Springseil
Wenn Sie für Bauch, Beine, Po, Kraft, Koordination und Ausdauer gleichzeitig etwas tun wollen, brauchen Sie nur ein Springseil. Boxer schwören schon lange auf diese Fitnessübung: Seilspringen ist günstig, verbraucht viele Kalorien und ist fast überall möglich. Schon 10 Minuten Seilspringen sind genauso effektiv wie 30 Minuten Laufen oder 45 Minuten Radfahren. Gute Springseile sind schon zwischen 10 und 30 Euro erhältlich. Zum Beispiel bei der Firma PROspeedrope aus Lübeck, auf deren Webseite Sie zusätzlich eine gute Trainingsanleitung finden.
www.springseil.org

Gummiball
In der Tiefe liegt die Kraft: Mit Übungen auf dem Gymnastikball werden nicht nur die obersten, äußerlich sichtbaren Bauchmuskelschichten gefordert, sondern auch die tief liegenden innersten Partien der Mitte trainiert. Das sorgt dafür, dass Ihr Bauch von innen her gestrafft, geformt und richtig schön flach wird. Die Übungen sprechen auch die Rückenmuskulatur an und sorgen so zusätzlich dafür, dass Sie eine bessere Haltung bekommen. Für das Training benötigen Sie einen Gymnastikball, den sie beispielsweise unter www.gymnastikball.de bestellen können. Wenn sie drei- bis viermal pro Woche üben, dann sehen Sie schon nach zwei Wochen richtig gute Ergebnisse.

Rudergerät
Ein Rudergerät bietet ein ideales Ganzkörpertraining. Im Gegensatz zum Rudern auf dem Wasser, bei dem vor allem ein ausgeprägter Gleichgewichtssinn benötigt wird, sind die Abläufe auf dem Rudergerät recht leicht zu erlernen. Werden bei den klassischen Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren überwiegend relativ einseitig die Beine belastet, beansprucht die Arbeit am Rudergerät auch stark die Rumpfmuskeln. Vor allem das Kreuz wird schonend gekräftigt: Das optimiert die Haltung und ist die perfekte Versicherung gegen Rückenprobleme in Beruf und Alltag. Zum Beispiel von www.waterrower.de

Laufband
Lassen Sie Ihre Laufjacke an richtig fiesen Regentagen getrost im Schrank. Das Laufband bewegt Ihren ganzen Körper, das Blut kommt in Fahrt und die Muskeln werden optimal versorgt. Moderne Laufbänder bieten eine Vielzahl von Programmen für ein abwechslungsreiches Training. Worauf Sie beim Kauf achten sollten, erfahren Sie auf der Internetseite www.ecofitness.de

Fitness ohne Geräte
Ganz ohne Hilfsmittel kommt aus, wer Yoga, Sit-Ups oder Liegestütze macht. Dafür brauchen Sie lediglich eine bequeme Unterlage oder eine Gymnastikmatte. Die Bandbreite der Übungen ist enorm. Für mehr Koordination, Kraft und Gleichgewicht können Sie zum Beispiel einbeinige Kniebeugen während des Zähneputzens machen. Auch in der Supermarktschlange können Sie Ihr Krafttraining absolvieren: Halten Sie sich einfach am Einkaufswagen fest und stellen Sie sich aus der Kraft der Waden auf die Zehenspitzen. Am besten ist es, wenn Sie sich ein übersichtliches und gut erklärendes Handbuch besorgen, das Übungen für alle Muskelgruppen enthält.

Buch-Tipp

„Das Muskel-Guide-Programm“ von Frédéric Delavier und Michael Gundill bietet eine umfassende Trainingslehre und kann als kompetente Grundlage genutzt werden, um sich ein maßgeschneidertes Kraftprogramm selbst zusammenzustellen. Das Buch umfasst über 200 Übungen, sortiert nach Muskelgruppen, sowie 50 individuelle Programme für verschiedene Trainingsziele.

Blv Buchverlag
ISBN-10: 3835406590
29,95 Euro

Buch-Tipp

„Yoga für Rücken, Schultern und Nacken“, von Anna Trökes über das Kreuz mit dem Kreuz. Das Buch bietet eine Vielzahl von Übungen, die die Muskulatur im Rücken-/Nackenbereich dehnen und kräftigen. Die Autorin erläutert in Wort und Bild detailliert und leicht nachvollziehbar spezielle Übungsprogramme für verschiedene Problemzonen des Rückens.

GRÄFE UND
UNZER Verlag
GmbH
ISBN-10: 383381828X
12,99 Euro

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